大部分白领人群的肩颈痛多来自长期久坐所致的姿势性疼痛，当我们久坐在不符合人体工程学的桌椅上支撑自己的脑袋时，逐渐出现头前倾体态，导致颈部被不断拉长，形成不良的人体力学模式，年岁日久，肩颈部肌肉难免僵硬疼痛。

众所周知的是，运动锻炼是最好的缓解肩颈肌肉疼痛的办法，但长期坐在工位上的我们，既没有充足的时间，也没有足够的空间以供活动，那有没有不费时，更不费事的办法吗？包有的，那就是静态拉伸！

这时，肯定有朋友想问：

1.拉伸有用吗？

当然有用，目前研究表明，拉伸可以预防运动损伤、改善血液循环、提高韧带柔韧性、促进新陈代谢、缓解肌肉紧张与疼痛、改善身体姿势、改善疲劳感、缓解压力、增强身体柔韧性、降低血压等作用。

2.锻炼前还是锻炼后拉伸？

目前并没有充足的证据来证明拉伸究竟是在锻炼前做好，还是在锻炼结束之后做更好，但对于非职业体育运动选手的我们，不存在明显差距，都有益处。

3.拉伸姿势怎么做才对？

这包括四个步骤：设定正确初始姿势（参照专业视频或图片）、拉伸至终止点（肌肉轻微刺痛时即可）、维持姿势并放松、拉伸至新的收缩点。

4.哪些情况在拉伸时要格外小心？

高龄（其实是相对禁忌，拉伸前稍微热身，不猛拉硬扳就行）、外伤（近期受伤的话，还是量力而行）、妊娠（也是相对禁忌，建议动作轻柔和缓）。

接下来分享几个在办公室借助椅子就能完成，缓解肩颈痛的静态拉伸动作：

1.拉伸上斜方肌

坐在椅子上，背部和腹部稍微收紧。

右手伸向身后，抓住椅子边缘；
上半身向左倾斜，保持头部竖直；
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧；
左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒；
颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作；
让肌肉休息5至10秒；
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点；
如此重复2到3次，反之亦然。

2.拉伸胸锁乳突肌

坐在椅子上，不想坐，也可以站；

在右锁骨的内侧找到肌肉，将右手三个手指按压在肌肉上；

将左手放在右手手指上，保持它们的位置；

缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感；

然后，放松肌肉5至10秒；

继续新的拉伸，直至到达新的终止点；

如此重复2到3次，反之亦然。

3.拉伸枕下肌群

依然是选择坐位或站位；

双手交握十指相扣，置于颅底部位；

用拇指推压颅底正下方的肌肉；

头部慢慢抬起，和双手做对抗，拉伸肌肉5至10秒，重复2到3次。

通过以上三个静态拉伸动作，足够久坐办公室的我们缓解肩颈部疲劳。

拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。

以下这几个常见的拉伸误区 一定要避开！

1.有些人觉得拉伸就是大力出奇迹，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是轻微酸胀感，而不应该是疼痛，肌肉长时间用力紧绷反而会导致肌肉劳损。

2.有些人把拉伸也当成了打卡运动，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个，但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，这骗得了自己，却骗不了身体。

3.拉伸时不要憋气，这不利于心肺功能，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅，推荐大家在拉伸时试试腹式呼吸。

                                         康复医学科·疼痛科  段正庭